Manger après un entraînement en soirée est tout aussi essentiel qu’après une séance à midi. Beaucoup de personnes hésitent à manger tard par peur de prendre du poids. Pourtant, si vous vous entraînez le soir, un dîner tardif est indispensable pour recharger vos réserves d’énergie et aider vos muscles à récupérer.
Alors, si votre emploi du temps chargé vous pousse à vous entraîner tard, ne sautez pas votre repas post-entraînement. L’idéal est de planifier vos repas du soir de manière à favoriser l’endormissement, car l’activité physique nocturne peut déjà compliquer un peu l’arrivée du sommeil.
Et comme certains aliments peuvent perturber votre nuit, le choix des ingrédients est crucial. Envie de savoir quoi manger pour bien récupérer sans nuire à votre sommeil ? Découvrez tous mes conseils dans cet article.
Conseil de l’auteur : Si votre entraînement se termine tard et que vous allez vous coucher directement après, privilégiez un vrai repas avant la séance, puis une collation légère avant de dormir pour favoriser la récupération et garantir un sommeil de qualité.
Les aliments à manger après une séance d’entraînement tardive 🥑
Manger après l’effort est indispensable pour recharger vos batteries et favoriser la récupération musculaire. Même en vous entraînant tard le soir, il est important de suivre un repas équilibré, associant intelligemment glucides, protéines et bonnes graisses.
Quelques précautions supplémentaires s’imposent lorsqu’on s’entraîne tard dans la nuit. Un excès de protéines (surtout animales) ou de graisses saturées peut ralentir la digestion et perturber votre sommeil. Mieux vaut éviter les repas lourds juste avant d’aller dormir, et privilégier des aliments légers, digestes et bien équilibrés.
Dernier conseil : fuyez tout ce qui pourrait nuire à votre sommeil. Bien récupérer est essentiel après une séance de sport. Évitez la caféine en fin de journée et limitez les plats épicés pour prévenir les brûlures d’estomac nocturnes. Voici quelques aliments à privilégier après votre prochain entraînement du soir :
Beurre de cacahuète
Le beurre de cacahuète est un excellent combo de glucides, de protéines et de bonnes graisses. Une portion de 30 g apporte environ 15 g de lipides, 7,5 g de protéines et 6 g de glucides. Avec 176 calories par portion, c’est un en-cas post-entraînement pratique, rapide et nourrissant à toute heure.
Pois chiches / Houmous
Les pois chiches, star du houmous, sont une légumineuse saine et ultra polyvalente. 100 g de pois chiches cuits contiennent 27,4 g de glucides, 8,9 g de protéines et seulement 2,6 g de lipides. Ils sont également riches en fibres et en minéraux essentiels comme le calcium (49 mg), le magnésium (48 mg) et le fer (2,89 mg).
Les pois chiches sont incontournables dans les régimes végétariens et véganes, mais séduisent tout le monde, surtout sous forme de houmous. Si vous manquez de temps pour cuisiner, dégustez simplement du houmous avec des bâtonnets de carottes ou des lamelles de poivron : une collation saine, rapide et parfaite après l’effort.
Conseil de l’auteur : pour un dîner rapide et sans prise de tête, pensez aux box repas. Avec HelloFresh, vous recevez des ingrédients frais et équilibrés, prêts à cuisiner en quelques minutes.Envie d’en savoir plus ? Découvrez notre avis complet sur HelloFresh !
Le saumon
Le saumon cuit est une valeur sûre pour faire le plein de nutriments : 22,1 g de protéines et 12,4 g de bonnes graisses pour 100 g. Riche en oméga-3 et en vitamine D, il est un allié de choix pour une alimentation équilibrée. Il se marie particulièrement bien avec des épinards ou une tapenade d’olives pour un repas sain et savoureux.
Pour découvrir les différents types de fruits de mer bons pour la santé, jetez un œil à notre article sur comment intégrer plus de poisson dans votre alimentation.
Les crevettes
Autre star des fruits de mer : les crevettes ! À la vapeur ou pochées, elles offrent 17,37 g de protéines pour 100 g, tout en étant très pauvres en glucides et en graisses (seulement 1,16 g et 1,29 g respectivement). Pour un repas complet, associez-les à des aliments riches en glucides et en bonnes graisses, comme des pommes de terre ou des olives vertes.
La volaille
Poulet ou dinde, la volaille reste un classique incontournable pour booster votre apport en protéines à tout moment de la journée. C’est une base idéale pour construire vos repas protéinés. Petite précision : mieux vaut éviter d’en consommer en trop grande quantité juste avant d’aller dormir, pour ne pas alourdir votre digestion. 100 g de viande de poulet cuite apportent 31 g de protéines et 3,57 g de graisses. La teneur en matières grasses est de 3,57 g. La même quantité de viande de dinde cuite vous apporte 30,1 g de protéines et 2,08 g de matières grasses.
Conseil de l’auteur : Quitoque est un service d’abonnement à des kits repas idéal pour ceux qui manquent de temps en cuisine. De nombreux plats proposés sont équilibrés et peuvent être préparés en quelques minutes. Envie d’en savoir plus ? Découvrez notre avis complet sur Quitoque !
Le yaourt
Le yaourt nature apporte un peu moins de protéines et de glucides que d’autres aliments présentés dans notre article Que manger après une séance d’entraînement le soir ?. Avec 3,47 g de protéines, 4,66 g de glucides et 3,25 g de lipides pour 100 g, c’est un choix léger et parfait pour un dîner tardif.
Son principal atout ? La présence de caséine, une protéine laitière insoluble souvent appelée « protéine du sommeil », car elle favorise l’endormissement. Une excellente option pour récupérer tout en facilitant le repos.
Fromage blanc (pauvre en matières grasses)
Le fromage blanc à faible teneur en matières grasses (2 % de MG) est une autre excellente source de protéines pour soutenir la construction musculaire. Pour 100 g, comptez 11 g de protéines, 4,31 g de glucides et seulement 2,3 g de lipides. Parfait pour un repas léger et nourrissant après l’effort.
Les œufs
Les œufs restent un incontournable pour faire le plein de protéines et de bonnes graisses. 100 g d’œufs durs apportent 12,6 g de protéines et 10,6 g de lipides. Ils sont aussi riches en leucine, un acide aminé clé qui stimule la synthèse des protéines musculaires. Un seul œuf couvre une part importante de vos besoins quotidiens en leucine, idéal pour optimiser la récupération après l’entraînement.
Conseil de l’auteur : Seazon est un service de livraison de repas pratique et flexible. Vous pouvez commander des plats préparés ultra-frais, parfaits selon votre emploi du temps et votre envie de cuisiner (ou pas !). En plus, aucune obligation d’abonnement pour tester leurs recettes. Envie d’en savoir plus ? Découvrez notre test complet de Seazon !
Le sarrasin
Souvent considéré comme une céréale comme le riz, le sarrasin est en réalité une graine. Pour 100 g crus, il apporte 13,2 g de protéines, 71,5 g de glucides et seulement 3,4 g de lipides. Petit bonus : le sarrasin contient les 9 acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète, un vrai atout, surtout pour les végétaliens !
Pommes de terre et patates douces
Les pommes de terre bouillies avec leur peau sont une excellente source de glucides : une portion de 200 g fournit 34 g de glucides et 4 g de protéines. Comme pour tous les aliments riches en glucides, l’idéal est de les associer à des protéines et à des bonnes graisses pour un repas parfaitement équilibré.
Les patates douces, elles aussi, offrent un profil nutritionnel très proche : 200 g de patates douces apportent 40 g de glucides et 3,2 g de protéines. Bien qu’elles soient souvent mises en avant comme « superaliment » (un terme plus marketing que scientifique), toutes les variétés de pommes de terre sont saines et constituent un excellent choix après l’effort !
Conseil de l’auteur : Cheef est un service de livraison de repas minceur et équilibrés, parfait si vous cherchez à manger sainement sans passer des heures en cuisine. Leurs plats sont validés par un chef étoilé et adaptés à différents objectifs : perte de poids ou alimentation équilibrée au quotidien. Envie d’en savoir plus ? Découvrez notre test complet de Cheef !
Brocoli
Le brocoli contient moins de macronutriments que d’autres aliments mentionnés dans cet article, mais il mérite largement sa place ici grâce à sa richesse en magnésium, un minéral essentiel pour réduire l’inflammation après l’effort. 100 g de brocoli cuit apportent 21 mg de magnésium, ainsi que 7,18 g de glucides, 2,38 g de protéines et seulement 0,41 g de lipides.
Épinards
Les épinards sont une excellente source naturelle de magnésium, connu pour ses puissantes propriétés anti-inflammatoires. 100 g d’épinards crus fournissent 79 mg de magnésium, et une portion cuite en apporte même 87 mg. Un vrai allié pour favoriser la récupération musculaire après vos entraînements !
Les épinards apportent de petites quantités de glucides, de protéines et de lipides. 100 g d’épinards cuits fournissent 3,63 g de glucides, 2,86 g de protéines et seulement 0,39 g de lipides. Les épinards crus présentent des valeurs nutritionnelles très proches.
Banane
La banane est une excellente option pour une collation nocturne, grâce à sa richesse en glucides et en magnésium. Selon l’USDA, 100 g de banane apportent 22,8 g de glucides et 27 mg de magnésium. Pour un encas encore plus complet, associez-la à une purée d’oléagineux riche en protéines et en bonnes graisses.
Lentilles
Les lentilles cuites sont un excellent ajout à votre repas post-entraînement du soir, surtout si vous ne vous couchez pas juste après avoir mangé. 100 g de lentilles apportent 20,1 g de glucides et 9,02 g de protéines, parfait pour recharger vos réserves d’énergie tout en soutenant la récupération musculaire.
Les aliments à éviter en fin de soirée 🍕
La liste des aliments et boissons à éviter avant de dormir est plutôt longue, que vous fassiez du sport ou non. Se faire plaisir de temps en temps, pas de souci, mais en consommer régulièrement, surtout le soir, est fortement déconseillé. Attention aussi aux boissons qui semblent « inoffensives » de prime abord, comme l’eau tonique !
La liste des aliments à éviter pour prévenir les troubles du sommeil et d’autres effets néfastes :
- Les boissons gazeuses (Coca-Cola, Fanta, Schweppes…)
- Viandes grasses (saucisses, bacon…)
- Le fromage
- Les pizzas
- Le chocolat
- Fast Food (McDonalds, Chick-fil-A, Burger King, Pizza Hut…)
- Friture
- Sucreries et confiseries
- Desserts (crêpes sucrées, muffins, tartes…)
- Pâtisseries sucrées
Raisons de manger après une séance d’entraînement en soirée 🏊
Planifiez vos repas pour nourrir votre corps sans compliquer l’endormissement. Parfois, après un entraînement intense, manger tard devient inévitable. Le plus important est alors de consommer les bons macronutriments dans les bonnes proportions, sans tomber dans l’excès.
Un bon apport nutritionnel est crucial pour plusieurs raisons :
- Régénération
- Gain de force
- Réparation des tissus musculaires
- Restauration des réserves de glycogène et d’énergie
Récupération et entretien musculaire
Manger après l’effort favorise une récupération musculaire optimale et aide à limiter l’inflammation. Une bonne nutrition stimule la réparation et la croissance musculaires, ce qui en fait un élément clé de la récupération post-entraînement.
Restauration du glycogène
Un repas riche en glucides après votre séance est essentiel pour reconstituer les réserves de glycogène utilisées pendant l’effort. La baisse de glycogène est l’une des principales causes de la fatigue, d’où l’importance de consommer des glucides après l’exercice.
Le glycogène est un stock de glucides dans vos muscles qui sert de carburant à vos entraînements. Pour une récupération optimale, privilégiez les aliments complets et limitez les produits ultra-transformés.
Croissance musculaire et synthèse des protéines
Les protéines alimentaires jouent un rôle central dans la synthèse protéique. Selon les recherches, elles stimulent ce processus après l’exercice. Manger une barre protéinée ou un petit repas riche en protéines après votre entraînement est donc particulièrement bénéfique pour favoriser la prise de masse musculaire.
Cependant, il est encore plus important de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée. Trop de protéines juste avant de dormir peut perturber votre sommeil.
Comment manger après une séance d’entraînement le soir 🍌
Évitez de faire un gros repas après votre entraînement du soir. Si vous vous entraînez très tard et que vous allez vous coucher peu de temps après, l’idéal est de prendre un repas complet avant la séance. Cela laissera le temps à votre corps de digérer, et vous pourrez simplement vous prendre une collation rapide ou un petit repas en rentrant.
En général, votre répartition quotidienne des macronutriments devrait suivre ces fourchettes :
- Glucides : 40 % à 60 %
- Protéines : 20 % à 25 %
- Bonnes graisses : 20 % à 30 %
Ces proportions peuvent varier selon le type d’entraînement, mais la plupart des sportifs suivent ces recommandations. Essayez de respecter cet équilibre ainsi que votre apport calorique journalier conseillé. Encore une fois : après une séance tardive, privilégiez une collation ou un petit repas léger pour favoriser votre récupération… sans perturber votre sommeil !
Les avantages de manger tard après l’entraînement 🌴
Manger après une séance tardive offre de nombreux bienfaits, aussi bien sur le plan physique que mental. Parmi les plus importants :
Soulagement du stress
Des études scientifiques montrent que l’exercice peut influencer la gestion du stress, notamment via l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien. Cela signifie que l’entraînement peut compliquer l’endormissement en perturbant la régulation des hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline. Une alimentation adaptée après l’effort aide à stabiliser ces hormones.
Les aliments riches en fibres alimentaires peuvent également réduire l’inflammation dans tout l’organisme, y compris dans le cerveau. Résultat : un meilleur contrôle du stress post-entraînement et un endormissement facilité.
Santé intestinale
Un repas trop copieux en soirée peut nuire à la qualité de votre sommeil. Les recherches montrent que manger trop tard peut entraîner des troubles du sommeil, comme des réveils nocturnes fréquents ou une durée de sommeil réduite.
Planifier ses repas dans la journée est idéal pour éviter de manger juste avant de dormir, mais on sait bien que le quotidien n’est pas toujours prévisible ! L’essentiel reste de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin, même si cela implique parfois un repas tardif.
Absorption des nutriments
Votre corps assimile mieux les nutriments lorsqu’ils sont consommés juste après l’exercice. Des études sur des cyclistes montrent que la synthèse du glycogène est nettement plus élevée chez ceux qui mangent immédiatement après leur entraînement. De plus, la concentration d’acides aminés essentiels (AAE), indispensables à la construction musculaire, est beaucoup plus importante lorsque les protéines sont consommées dans les 10 à 30 minutes suivant l’effort.
Timing et conseils pour le repas du soir après l’entraînement
- Testez différents aliments pour trouver ceux qui vous laissent une sensation de légèreté en soirée. Évitez aussi de consommer trop de protéines ou de trop manger, afin de limiter les risques de troubles du sommeil.
- Prenez le temps d’organiser votre séance, votre repas et votre coucher. Selon l’heure de votre entraînement, pensez à planifier soigneusement votre repas du soir. Idéalement, laissez passer 3 heures entre votre repas et le moment du coucher ; si ce n’est pas possible, essayez de respecter un minimum de 2 heures.
- Si vous vous entraînez très tard et devez dormir rapidement après, privilégiez une collation légère pour éviter la sensation de lourdeur au moment de vous allonger.
- Et surtout, pensez à bien vous hydrater pendant l’effort ! Une bonne hydratation vous aidera à éviter la sensation de fatigue au réveil. C’est encore plus important après un entraînement tardif, car le corps ne reçoit généralement pas de liquides durant la nuit.
FAQ
Faut-il manger ou dormir après une séance d’entraînement ?
Après un entraînement tardif, il est recommandé de manger pour favoriser la récupération musculaire. Attention cependant à ne pas faire un repas trop lourd, au risque de perturber votre sommeil. Trop manger en soirée peut dérégler votre cycle de sommeil et rendre l’endormissement plus difficile.
Quand manger si je m’entraîne le soir ?
L’idéal est de prendre un repas complet avant votre séance pour assurer un apport suffisant en protéines, glucides et bonnes graisses. Après l’entraînement, vous pouvez compléter avec une collation légère pour aider votre corps à récupérer et à refaire ses réserves d’énergie. Dans la mesure du possible, essayez de laisser au moins deux heures entre votre dernier repas et le moment du coucher.
Que manger après un entraînement tardif ?
Optez pour des aliments faciles à digérer et évitez ceux qui sont trop gras, ultra-transformés ou riches en sucres. Une combinaison équilibrée de protéines, de glucides et de bonnes graisses est la meilleure option pour bien récupérer sans nuire à votre sommeil.