Comment manger plus de poisson et de fruits de mer : Guide 2025

Le poisson et les fruits de mer sont de véritables alliés santé, bourrés de bienfaits. En les intégrant à vos repas, vous faites le plein de nutriments essentiels comme les oméga-3 et autres bonnes graisses insaturées, idéales pour garder un cœur en pleine forme, booster le cerveau et limiter les risques de maladies cardiovasculaires. Cerise sur le gâteau : ils sont aussi excellents pour la peau et peuvent aider à apaiser certaines affections cutanées.

Envie d’aller encore plus loin ? Pensez aux algues comme le wakame ou le kombu. Riches en fibres, elles sont parfaites pour la digestion et le confort intestinal.

Poissons, fruits de mer, algues… Ces aliments sont au cœur du célèbre régime méditerranéen, réputé pour ses effets positifs sur la longévité et la qualité de vie. Et bonne nouvelle : la pêche durable progresse aux États-Unis, ce qui fait du poisson un choix aussi bon pour votre santé que pour l’économie locale.

Il existe de nombreuses façons d’ajouter du poisson à vos repas au quotidien. En manque d’inspiration ? Voici quelques-uns de mes conseils préférés pour varier les plaisirs. Et si vous aimez quand c’est simple et sans prise de tête, pensez à jeter un œil aux meilleurs box repas.

Remplacez la viande

Variez les plaisirs en remplaçant la viande classique par du poisson. Essayez d’intégrer des steaks ou du poisson haché dans vos recettes habituelles à base de bœuf ou de volaille. Les fruits de mer, comme les crevettes ou les noix de Saint-Jacques, apportent aussi une touche gourmande et nutritive à vos plats de pâtes.

Pour un dîner un peu plus chic, optez pour un steak de flétan du Pacifique à la place d’un steak traditionnel. Besoin de réconfort ? Le saumon sockeye haché est une super alternative au bœuf haché. Et pour changer des spaghettis aux boulettes, testez des pâtes aux crevettes roses : un vrai délice !

Privilégiez le poisson et les fruits de mer surgelés

Si vous avez de la place au congélateur, le poisson surgelé est une excellente option. Moins cher, plus longue conservation, et souvent tout aussi savoureux que le poisson frais. Choisissez du poisson brut non préparé pour éviter l’excès de sel et maîtriser vos assaisonnements.

Autre avantage : acheter du poisson congelé directement à la source permet de limiter l’impact écologique du transport aérien de poisson frais. En plus, la congélation sur place préserve les nutriments, la texture et le goût.

Si vous préférez acheter frais, pensez à portionner et congeler vous-même : pratique pour ne décongeler que ce dont vous avez besoin, quand vous en avez besoin.

Pensez au poisson en conserve

Le poisson en conserve, c’est l’allié des repas rapides et équilibrés. Bien sûr, un filet fraîchement cuit reste un plaisir… mais pour les journées chargées, les conserves sont imbattables en simplicité et durée de conservation.

Tandis que le poisson frais se garde 2 à 3 jours au frigo, une boîte de thon ou de sardines reste des mois, voire des années, dans vos placards. Attention toutefois au sel : certaines conserves peuvent être très riches en sodium. Mais côté nutrition, les deux formats se valent.

Ajoutez-en à vos salades

Rehaussez vos salades en y ajoutant du poisson ou des fruits de mer en conserve. C’est simple, sain, rapide, et vous pouvez tester plein de combinaisons.

Une salade composée de sardines, avec des tomates, de la verdure, du concombre, du poivron et des radis ? C’est frais, délicieux, et prêt en quelques minutes !

J’aime aussi le fait que le poisson en conserve soit souvent accompagné d’huile de tournesol, de petits légumes ou d’autres ingrédients. Du coup, je l’utilise directement comme assaisonnement dans mes salades. Et ce que j’apprécie par-dessus tout, c’est que cette méthode me fait gagner du temps… et limite la vaisselle !

Préparer des burgers de poisson

Réaliser des burgers au poisson est simple et savoureux. Vous pouvez utiliser du poisson frais ou en conserve comme base. Il suffit de l’émietter, de le mélanger avec un peu de mayonnaise, des épices, et des ingrédients comme la coriandre, les oignons verts ou les épinards pour apporter du goût et de la texture. Pour la touche finale, ajoutez des tranches d’avocat fondantes, des oignons croquants ou une fine couche de fromage fondu.

Personnellement, j’adore les burgers à base de filet de saumon, mais chacun ses goûts ! Le cabillaud, le tilapia ou le thon fonctionnent aussi très bien, veillez simplement à choisir des filets sans peau.

Combinez avec des garnitures façon tacos

Glisser du poisson dans des tacos est une super idée pour en consommer davantage, surtout si vous n’êtes pas un grand fan de fruits de mer. Beaucoup d’amateurs de viande s’y sont mis de cette manière. Les saveurs intenses des tacos plaisent à tout le monde, et parfois, on ne remarque même pas qu’il y a du poisson dedans.

Vous pouvez utiliser presque tous les poissons ou fruits de mer. Pour débuter, je recommande des variétés douces comme le tilapia, le cabillaud ou encore les crevettes.

Misez sur les crevettes

Si le goût du poisson vous rebute un peu, commencez par les crevettes ! Ce crustacé est l’un des plus polyvalents. Vous pouvez les manger crues, cuites, grillées, sautées, frites, à la vapeur… Bref, les possibilités sont infinies.

Les crevettes se marient très bien avec toutes sortes de légumes, voire même avec un peu de viande. Essayez-les avec des tomates, du maïs, du brocoli, des frites, du riz pilaf, des haricots blancs ou du bacon.

Ajoutez une sauce que vous aimez

Pour les palais difficiles, accompagner un nouvel aliment d’une sauce familière peut faire toute la différence. C’est valable pour les fruits de mer aussi. Essayez-les avec de la mayonnaise, du ketchup, de la moutarde ou toute autre sauce que vous aimez.

Envie d’aller plus loin ? Préparez votre propre sauce maison ! Pas besoin de recette compliquée : un simple mélange de citron, vinaigre, sel et poivre peut suffire. Pour un résultat plus onctueux, ajoutez un peu de crème, de fromage frais, de sauce Worcestershire ou de mayonnaise.

Osez les fruits

Associer le poisson à des fruits peut révéler des combinaisons aussi surprenantes que délicieuses. Le saumon se marie parfaitement avec l’ananas, surtout avec du riz ou dans une salade. Essayez des brochettes de mahi-mahi et d’ananas, ou une salade de thon aux pommes.

Autres idées : un ceviche de thon et de crevettes à la pastèque, ou un tilapia poêlé accompagné d’une salsa pêche-concombre, c’est frais, original, et ultra savoureux !

La clé d’une alimentation équilibrée, c’est la variété, y compris lorsqu’il s’agit de produits de la mer. Privilégiez les poissons issus de la pêche durable, riches en oméga-3, et peu contaminés par le mercure (un point particulièrement important pour les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes). En plus du poisson, pensez aussi aux fruits de mer et même à certaines algues, qui peuvent enrichir votre alimentation. Dans la prochaine section, je vous partage une sélection d’options saines à intégrer à vos repas.

Le saumon

Le saumon est l’un des meilleurs choix côté nutrition, avec une faible teneur en mercure, qu’il soit sauvage ou d’élevage. Il est riche en oméga-3, même si certains affirment que le saumon sauvage en contient davantage. La vérité ? La teneur en oméga-3 varie selon l’origine, mais dans tous les cas, le saumon reste une excellente source de bons gras. Il fournit aussi du calcium (non laitier), entre autres nutriments.

Côté environnement, le saumon sauvage d’Alaska est plus durable que le saumon d’élevage norvégien, notamment en raison d’un impact moindre sur les émissions de gaz à effet de serre. De plus, les populations sont surveillées de près pour éviter la surpêche. Si votre budget le permet, le saumon sauvage d’Alaska est un excellent choix.

Maquereau de l’Atlantique

Envie d’un poisson au goût plus marqué ? Le maquereau de l’Atlantique est fait pour vous. En plus d’être savoureux, c’est un poisson à croissance rapide, ce qui favorise son renouvellement naturel. La bonne nouvelle : il est aujourd’hui pêché avec des méthodes peu impactantes pour l’environnement, ce qui en fait un choix durable.

Côté nutrition, le maquereau regorge de minéraux (iode, sélénium…) et de vitamines (B2, B3, D, etc.). Petite précision utile : évitez le maquereau royal, plus riche en mercure, et privilégiez le maquereau de l’Atlantique.

Hareng

Si vous cherchez à augmenter votre apport en oméga-3, le hareng est un excellent candidat. Il en contient plus que le maquereau, la truite ou les sardines ! Attention toutefois si vous le consommez fumé : c’est aussi une source importante de sodium.

Le hareng peut se consommer frais, en conserve ou en salaison. Si vous avez accès à du hareng de Californie, privilégiez celui pêché au filet maillant fixe. Et si vous optez pour du hareng de l’Atlantique, Seafood Watch recommande ceux capturés à l’aide de sennes tournantes, un mode de pêche plus respectueux des écosystèmes.

Le cabillaud

Le cabillaud est une excellente option pour une alimentation équilibrée. Il est riche en nutriments comme le phosphore, le sélénium, le potassium, la vitamine B12 et la niacine. Faible en calories, en glucides, en graisses et en mercure, c’est un poisson que l’on peut consommer régulièrement sans souci.

L’huile de foie de morue, extraite de ce poisson, est une source précieuse de vitamine D et d’oméga-3. Si votre médecin vous recommande d’augmenter votre apport en ces acides gras, sachez que vous en tirerez davantage de bénéfices via l’huile que via la chair du poisson.

Mahi-Mahi

Le mahi-mahi est un poisson tropical et subtropical d’eau profonde. Il est riche en protéines, en sélénium et en vitamines du groupe B. Bonne nouvelle : il contient peu de mercure, ce qui en fait une excellente source de protéines. Sa chair douce et légèrement sucrée rappelle celle du thon ou de l’espadon. Il se cuisine généralement au four, au gril ou à la poêle.

Côté durabilité, attention : le mahi-mahi importé est classé parmi les moins responsables par l’Environmental Defense Fund. Certaines techniques de pêche utilisées à l’étranger entraînent de nombreuses prises accidentelles (tortues, requins, oiseaux de mer…).

Pour une option plus éthique, privilégiez le mahi-mahi issu des eaux américaines ou équatoriennes, pêché à la ligne de traîne, une méthode recommandée par Seafood Watch.

Sardines

Les sardines sont de véritables bombes nutritionnelles ! Riches en protéines, en vitamines et en minéraux, elles se distinguent aussi parce qu’on les consomme entières : chair, peau, arêtes… tout y passe. Résultat : un apport complet, notamment en calcium.

Elles sont le plus souvent vendues en conserve, baignées dans de l’huile, du jus de tomate ou accompagnées de petits légumes, ce qui les rend aussi pratiques que savoureuses.

Autres fruits de mer

Si vous n’êtes pas fan de poisson, tournez-vous vers d’autres fruits de mer comme les huîtres, les palourdes ou les coquillages. En plus de leur goût unique, ils offrent eux aussi de nombreux bienfaits nutritionnels et sont d’excellents substituts dans une alimentation équilibrée.

En voici quelques-uns que je recommande :

Les huîtres

Ultra nutritives, les huîtres sont riches en vitamines (notamment B12) et en minéraux essentiels comme le manganèse, le sélénium, le phosphore, le fer et le zinc. Leur forte teneur en B12 est particulièrement bénéfique pour le cerveau.

 Si l’idée de les manger crues vous rebute, sachez qu’elles peuvent aussi être grillées ou passées au four. Mais une fois habitué, vous pourriez bien finir par les adorer… même nature !

Coquilles Saint-Jacques

Parmi les fruits de mer les plus sains, elles sont une excellente source d’antioxydants, de zinc et de vitamine B12. Elles participeraient aussi à la santé cardiovasculaire et à la récupération physique.

Elles peuvent impressionner en cuisine, mais une fois la cuisson maîtrisée, elles sont un vrai délice. Pour débuter, une simple cuisson à la poêle suffit. Et pour les plus audacieux : crues, c’est un régal.

Les palourdes

Souvent oubliées, les palourdes sont pourtant très intéressantes. Riches en protéines maigres, vitamine B12, vitamine C et en acides gras bons pour le cœur, elles sont idéales pour un apport nutritif avec peu de calories. Elles se dégustent crues ou cuites, et leur cuisson est très simple,  parfait pour les débutants !

Le poulpe

Peu calorique et riche en protéines maigres, le poulpe est aussi une source précieuse de vitamines B6, B12, de sélénium, de cuivre, de fer, de zinc et de potassium. Vous pouvez le savourer cru ou cuit, grillé, vapeur, frit ou mijoté. 

Avant d’en commander au restaurant, assurez-vous que le chef le maîtrise bien ! À la maison, vous le trouverez sous forme fraîche, congelée, séchée ou en conserve.

Le calamar

Riche en protéines et en acides gras, le calmar est un choix sain, même pendant la grossesse, grâce à sa faible teneur en mercure. Son apport en DHA (bon pour le cœur) est plus élevé que dans la plupart des fruits de mer, bien qu’un peu inférieur à celui du saumon. Grillé, bouilli, frit, poêlé ou même cru… Il s’adapte à toutes les envies !

Les crevettes

Parfaites pour celles et ceux qui surveillent leur apport calorique. Les crevettes sont riches en bons lipides, en vitamines, en minéraux et en antioxydants.

Elles se cuisinent de mille façons : vapeur, frites, bouillies, au four… ou crues ! Un délice avec un verre de vin blanc aux notes d’agrumes. Leur goût doux permet aussi d’expérimenter avec toutes sortes de sauces et d’épices.

Le homard

Le homard est une source exceptionnelle de vitamines et minéraux. Sa richesse en sélénium en fait un aliment aux potentiels effets anticancer. Grâce à ses acides gras insaturés, il peut également réduire les risques de maladies cardiaques.

Veillez à ce qu’il soit bien cuit pour éviter tout risque bactérien. Vous pouvez le déguster avec un peu de beurre ou de mayo pour plus de gourmandise, mais sachez qu’il est naturellement pauvre en graisses, et plutôt en bonnes graisses !

Les algues

Les algues marines sont un excellent complément santé. Elles aident à réguler le poids, soutiennent le système digestif, abaissent le cholestérol et peuvent même prévenir certaines maladies. Voici quelques-unes des plus intéressantes :

Nori
Très populaire dans les sushis, le nori est aussi riche en iode, niacine, vitamines A, B1 et B2. Croquant et léger, il se consomme souvent grillé ou en snack. Le nori japonais est réputé pour sa qualité, tandis que le nori chinois est souvent plus abordable.

Wakame
Pauvre en calories, riche en manganèse, acide folique, iode et vitamines, le wakame est idéal pour la thyroïde, le cœur et le métabolisme. Sa texture souple et son goût légèrement sucré en font un excellent ingrédient à réhydrater, à assaisonner avec du vinaigre, du sésame ou du sucre.

Kombu
Le kombu (ou varech) est l’un des légumes de mer les plus utilisés en cuisine. Il apporte un bon goût umami, soutient la thyroïde et améliore la digestion des légumineuses. Vous pouvez le faire sauter, l’incorporer à des soupes ou l’utiliser pour aromatiser un beurre d’algues, parfait sur du poisson grillé.

Certains poissons et fruits de mer sont plus simples à cuisiner que d’autres. Tandis que certains se dégustent crus ou se préparent en un clin d’œil, d’autres demandent un peu plus d’attention. Voici quelques idées de recettes faciles pour vous lancer en douceur !

Chaudrée de saumon

Cette chaudrée de saumon sans gluten est un plat réconfortant qui se prépare en une seule casserole. Facile à cuisiner et prête en moins d’une heure, elle associe bacon grillé, beurre doux, céleri et autres bons ingrédients. Maïs surgelé, crème épaisse et pommes de terre complètent ce mélange gourmand et équilibré.

Salade de crevettes à la mangue

Idéale pour les soirs pressés, cette salade se prépare en à peine dix minutes. Il vous suffit de faire cuire un peu de riz, puis d’ajouter des légumes croquants (pois mange-tout, oignon rouge, poivron). Ajoutez quelques morceaux de mangue, un peu de feta émiettée, de la coriandre fraîche et un assaisonnement citron vert & chili pour une touche exotique et vitaminée.

Galettes au maquereau fumé

Parfaites pour les enfants qui font la grimace devant un filet de poisson ! Ces galettes croustillantes à base de purée de pommes de terre, maquereau fumé, œufs et paprika sont ultra savoureuses. Pour encore plus de goût, servez-les avec une sauce au raifort, de la ciboulette et un peu de sel et poivre.

Pâtes au homard

Envie d’un plat raffiné sans passer des heures en cuisine ? Ces pâtes au homard sont prêtes en 20 à 30 minutes. Faites revenir du beurre avec du paprika, ajoutez de la crème et du parmesan, puis incorporez des queues de homard bien tendres. Un plat chic et gourmand à souhait !

L’idéal pour rester en bonne santé est de consommer entre 250 et 300 g de poisson par semaine. Les poissons gras comme le saumon, les sardines ou le thon devraient représenter au moins la moitié de cette quantité. Ce repère peut varier selon l’âge, ou en cas de grossesse.

Pas de panique si ces quantités vous semblent élevées : 250 g de poisson, c’est l’équivalent de deux repas. Pour vous donner une idée, cela représente le poids de deux pommes de terre moyennes ou de trois tomates, donc rien d’insurmontable !

Les enfants 👶

Le poisson est essentiel au bon développement des enfants. Les experts recommandent 2 portions par semaine, adaptées à leur âge. Vous pouvez en proposer dès 6 mois, mais privilégiez les petits poissons, moins chargés en mercure.

• 1 à 3 ans : 28 g par portion
  
• 4 à 7 ans : 56 g
  
• 8 à 10 ans : 85 g
  
• 11 ans et plus : 114 g

Faites évoluer les quantités au fur et à mesure que votre enfant grandit.

Les adultes 🧑‍🍳

Pour les adultes aussi, 2 portions de poisson par semaine sont recommandées, avec au moins 114 g par portion (poids cru). C’est l’équivalent de la paume de votre main, en taille et en épaisseur. Simple, non ?

Femmes enceintes ou allaitantes 🤰

Durant la grossesse et l’allaitement, augmentez légèrement votre consommation : au moins 230 à 350 g par semaine, répartis en plusieurs repas.

Beaucoup s’inquiètent du mercure, à juste titre, car certaines espèces en contiennent davantage. Mais attention : ne pas manger de poisson du tout serait aussi une erreur, car les oméga-3 jouent un rôle clé dans le développement du cerveau du bébé.

La bonne stratégie :
✅ Privilégiez les petits poissons (saumon, thon en conserve, sardines, crevettes)
❌ Évitez les grands prédateurs (requin, espadon, maquereau royal, etc.)

Et pour garder tous les bienfaits, évitez la friture : optez plutôt pour le grill, la vapeur ou la cuisson au four.

• Une alimentation équilibrée incluant des produits de la mer peut aider à réduire les risques de dépression, d’Alzheimer et de diabète.
  
• Certains nutriments présents dans les fruits de mer favorisent le développement de la vision chez les bébés pendant la grossesse et contribuent à préserver une bonne vue.
  
• Manger des fruits de mer pourrait aider à faire baisser la tension artérielle et à maintenir un cœur en bonne santé, même si d’autres études sont encore nécessaires.
  
• Le DHA (acide docosahexaénoïque), que l’on trouve notamment dans le saumon et les poissons gras, soutient les fonctions cérébrales.
  
• L’huile de poisson aide à hydrater la peau et peut contribuer à la santé des cheveux.
  
• Les oméga-3 présents dans les produits de la mer peuvent réduire les douleurs articulaires et limiter les risques d’arthrite.

Comment puis-je manger du poisson plus souvent ?

Il existe plein de façons simples d’intégrer davantage de poisson à vos repas. Vous pouvez préparer des burgers de poisson, en ajouter dans vos salades ou revisiter vos plats favoris comme les tacos, les bowls ou les pâtes avec une touche marine.

Que se passe-t-il quand on commence à manger plus de poisson ?

Le poisson et les fruits de mer sont riches en nutriments essentiels et apportent de vrais bénéfices pour la santé. Ils peuvent contribuer à faire baisser la tension artérielle, réduire les risques de dépression ou de diabète, et même améliorer l’apparence de vos cheveux — entre autres bienfaits !

Comment manger plus de poisson sans exploser son budget ?

Pas besoin d’un gros budget pour manger du poisson plus souvent. Des options économiques et saines comme le tilapia, les sardines ou le cabillaud sont faciles à trouver. Les produits surgelés ou en conserve sont aussi de bonnes alternatives : ils se conservent longtemps et limitent le gaspillage.