Comment manger plus de légumes : guide 2025

Les légumes regorgent de bienfaits pour la santé : ils peuvent aider à prévenir certaines maladies et même soulager certains symptômes. En règle générale, ce sont parmi les aliments les plus riches en nutriments. Il existe mille et une façons de les préparer pour les rendre savoureux et surprendre vos papilles.

Si vous faites attention à votre impact environnemental, sachez qu’augmenter votre consommation de légumes et réduire celle de viande est aussi un geste concret pour la planète… et pour votre bien-être.

C’est vrai, certains légumes ne donnent pas toujours envie au premier abord. Peut-être que le brocoli ou le chou-fleur ne vous ont pas laissé un bon souvenir quand vous étiez enfant. Mais les goûts changent, et tout dépend souvent de la manière dont on les cuisine et les assaisonne.

Dans cet article, je vais vous présenter quelques-uns des légumes les plus intéressants sur le plan nutritionnel, et vous proposer des idées simples pour les intégrer à vos repas sans vous prendre la tête.

Il y a bien plus à faire avec des légumes que de simples salades ! Voici quelques idées originales et faciles à tester pour ajouter plus de végétaux à vos repas. Et si vous manquez de temps ou d’envie pour cuisiner, sachez que certains services de livraison proposent des repas à base de légumes déjà prêts à déguster.

1. Misez sur les smoothies aux légumes

Une façon simple et rapide d’augmenter sa consommation de légumes, c’est de les mixer dans un smoothie. Privilégiez les légumes riches en eau, comme les carottes, les avocats, le chou frisé, les épinards, le chou-fleur ou encore la courge.

Les enfants, par exemple, peuvent être réticents à manger des légumes. Un smoothie aux légumes verts permet de leur en faire consommer une belle portion en un rien de temps. Si l’idée d’un smoothie 100 % légumes ne vous tente pas, mélangez-les à des fruits. Une de mes combinaisons préférées : myrtilles, banane, fraise, mangue et une poignée de jeunes pousses.

2. Préparez des soupes gourmandes

Les soupes sont un excellent moyen de faire le plein de légumes. Préparez-en une grande quantité, congelez le surplus, et vous aurez des repas équilibrés prêts à l’avance pour les semaines à venir.

Si certains légumes ne sont pas à votre goût, n’hésitez pas à masquer leur saveur avec des épices ou à les mélanger à d’autres ingrédients plus doux. Personnellement, j’adore associer carottes, pommes de terre, tomates, chou-fleur, chou vert et petits pois. Et si vous n’aimez pas les morceaux, il suffit de tout mixer pour obtenir une texture onctueuse et réconfortante.

3. Remplacez les produits à base de farine

Les céréales complètes sont excellentes pour une alimentation équilibrée, surtout si vous n’avez pas d’intolérance au gluten. Mais si vous avez du mal à intégrer des légumes dans votre assiette (ou celle de vos enfants), pourquoi ne pas remplacer certains féculents par des alternatives à base de légumes ?

Le chou-fleur, par exemple, est super polyvalent : on peut même l’utiliser pour faire une pâte à pizza. C’est une bonne option si vous voulez réduire les calories et les glucides, tout en augmentant votre apport en fibres. Troquer la farine traditionnelle contre du chou-fleur, c’est à la fois malin et savoureux.

Et il n’y a pas que le chou-fleur dans la team des super légumes. Les carottes, les aubergines, les patates douces ou les courges peuvent aussi servir à créer des pâtes à pizza ou des versions végétales de vos plats préférés. Cela dit, petit rappel : les glucides ne sont pas vos ennemis. Les céréales, surtout complètes, restent un pilier d’une alimentation variée et équilibrée.

4. Ajoutez des légumes à vos pâtisseries

Vous (ou vos enfants) avez du mal avec les légumes ? Glissez-les dans vos gâteaux, tartes ou pains. Non seulement vous profiterez de leurs bienfaits nutritionnels, mais en plus ils peuvent apporter une touche originale à vos recettes, en termes de goût et de texture. Crus ou cuits, à vous de choisir selon le rendu souhaité.

Carottes, courgettes, pommes de terre, betteraves, chou-fleur, chou kale ou potiron… tous ces légumes s’intègrent très bien à la pâtisserie. Et souvent, ils passent complètement inaperçus, surtout chez les petits gourmands.

5. Intégrez des légumes dans vos desserts

Oui, même les desserts peuvent accueillir discrètement quelques légumes. Prenez la tarte à la rhubarbe, par exemple : un délice sucré avec une touche végétale. En ajoutant des légumes en petites quantités, vous boostez vos apports en fibres, vitamines et minéraux, sans changer le goût de votre dessert préféré. Mieux encore : certains légumes apportent du moelleux et une douce saveur naturelle.

Vous pouvez aussi troquer des ingrédients classiques contre des alternatives végétales. La patate douce ou l’avocat peuvent remplacer l’huile ou le beurre dans des recettes de brownies ou de cookies. En prime, vous rendez vos desserts un peu plus sains. Et si vous devez utiliser des matières grasses, privilégiez les huiles liquides comme l’huile d’olive, plutôt que le beurre ou l’huile de coco.

6. Mixez des sauces aux légumes

Mixer des légumes pour en faire des sauces, c’est simple et super pratique. Les oignons, l’ail, le basilic ou les poivrons rouges se prêtent parfaitement à l’exercice. Pour les fans de pesto, testez une version avec des épinards ou du chou kale : c’est délicieux, rapide à faire et ça change un peu.

7. Préparez des steaks veggie maison

Ajouter des légumes dans vos burgers préférés, c’est une super astuce pour en manger plus sans s’en rendre compte. Encore mieux : vous pouvez parfois remplacer totalement la viande par un steak végétarien maison. Il suffit de mixer quelques légumes bien choisis comme des haricots, du brocoli, des carottes, du chou-fleur ou des pommes de terre.

Pour relever le goût, ajoutez de l’oignon, de l’ail ou vos légumes favoris. Les petits pois, le maïs et les haricots rouges s’intègrent aussi très bien dans la préparation. Et pour un burger encore plus savoureux, n’hésitez pas à y glisser quelques champignons émincés.

8. Faites vos chips maison

Envie d’un snack croustillant et plus sain que les chips industrielles ? Faites-les vous-même ! En plus des classiques pommes de terre, essayez avec des patates douces, du chou kale, des betteraves ou même des choux de Bruxelles.

Il suffit de couper les légumes en fines lamelles, d’ajouter une pincée de sel, puis de les enfourner une vingtaine de minutes selon le légume choisi. N’oubliez pas de les retourner à mi-cuisson pour qu’ils soient bien dorés des deux côtés.

9. Composez une salade qui tient au ventre

Les salades ne sont pas obligées d’être fades ou de simples accompagnements. Avec les bons ingrédients, elles peuvent devenir des plats complets, équilibrés et savoureux.

Par exemple, une base de jeunes pousses d’épinards, des échalotes émincées, des betteraves marinées, quelques amandes hachées, du quinoa et de la feta. Le tout nappé d’une bonne vinaigrette à l’huile d’olive… et voilà un repas végétal, nourrissant et plein de goût.

10. Préparez des wraps express

Les légumes sont parfaits pour garnir des wraps ou des sandwichs rapides, sans besoin de cuisson ni de préparation compliquée. Pensez aux carottes, tomates, concombres, oignons ou poivrons, à glisser directement dans votre wrap.

Vous pouvez aussi enrichir vos garnitures habituelles avec quelques légumes en plus. Par exemple, si vous aimez le poulet façon Buffalo, ajoutez-lui des carottes et du céleri pour une touche croquante et équilibrée. Les tortillas font très bien l’affaire, mais pour une version plus légère, optez pour des feuilles de laitue ou de chou. Et pour les plus curieux, il existe même des wraps à base de chou-fleur !

Les légumes se répartissent en plusieurs catégories ou familles, selon leurs caractéristiques. Certains peuvent même appartenir à plusieurs groupes à la fois. Voici quelques exemples :

Famille de légumes	Exemples
Alliacés	Oignon, ail, échalotes, ciboulette
Tiges comestibles	Asperge, céleri
Cucurbitacées	Concombre, courgette, citrouille, courge
Racines	Pomme de terre, patate douce, carotte, navet, radis
Crucifères	Brocoli, chou, navet, chou-fleur, choux de Bruxelles
Légumes-feuilles	Chou kale, épinards, chou, feuilles de betterave

Légume ou fruit ? Est-ce que ça change quelque chose ?

Beaucoup de plantes que l’on considère comme des légumes sont en réalité des fruits ! C’est simplement que la définition botanique ne correspond pas toujours à l’usage culinaire. Prenez la tomate, par exemple : en cuisine, on la traite comme un légume, mais d’un point de vue botanique, c’est bel et bien un fruit.

Fruits ou légumes, peu importe au fond : les deux sont essentiels dans une alimentation équilibrée. Ils regorgent de vitamines, de fibres, de minéraux et d’autres nutriments dont votre corps a besoin. Alors inutile de vous casser la tête à savoir ce que vous avez dans l’assiette. L’important, c’est la diversité.

Voici quelques-uns de mes fruits et légumes préférés :

Plante	Fruit ou légume	Le saviez-vous ?
Tomate	Fruit	Ce fruit est légalement considéré comme un légume aux États-Unis.
Avocat	Fruit	L’avocat est en réalité une baie de grande taille.
Pastèque	Fruit	Bien qu’elle soit un fruit, la pastèque est aussi le légume officiel de l’État d’Oklahoma.
Carotte	Légume	Ce légume sain apporte une touche sucrée aussi bien aux ragoûts qu’aux gâteaux à la carotte.
Rhubarbe	Légume	Même si elle est souvent associée aux fraises dans les desserts, la rhubarbe est en réalité un légume.

Les légumes comptent parmi les aliments les plus nutritifs que vous pouvez intégrer à votre alimentation. Ils regorgent de bienfaits pour la santé. Le schéma ci-dessous met en avant quelques-uns de leurs effets positifs, notamment sur les douleurs articulaires, la tension artérielle, la prévention de certaines maladies, la digestion et même la perte de poids.

Les recommandations nutritionnelles américaines conseillent de consommer 5 portions de légumes par jour. Cela équivaut à environ 2,5 à 5 tasses, selon le type de légumes. L’idéal est de varier les légumes pour profiter d’un maximum de nutriments.

Pour vous donner une idée, une portion correspond par exemple à 2 carottes moyennes, 1 pomme de terre de taille standard ou 1 grosse tomate. Bien sûr, ces quantités peuvent être ajustées en fonction de vos besoins spécifiques ou de votre état de santé.

Développement musculaire

Les fruits et légumes jouent un rôle essentiel si vous cherchez à développer votre masse musculaire. Même si les protéines animales sont souvent mises en avant, il ne faut pas négliger les légumes dans votre alimentation.

Toute personne ayant une activité physique régulière devrait viser au minimum 5 portions de légumes par jour. Les végétaux fournissent des nutriments clés pour récupérer après l’effort, et les bienfaits des vitamines, minéraux, fibres et antioxydants qu’ils contiennent vont bien au-delà du développement musculaire. Une alimentation riche en légumes renforce aussi le système immunitaire et aide à prévenir les maladies.

Perte de poids

Pour perdre du poids efficacement, il faut avant tout se sentir rassasié après les repas. Et l’un des meilleurs moyens d’y parvenir, c’est d’intégrer des légumes riches en fibres et en eau. Ils sont volumineux, faibles en calories, et favorisent une bonne digestion, ce qui aide à limiter les fringales.

Petite précision : les portions varient selon que les légumes sont crus ou cuits. La cuisson réduit leur volume, donc une portion cuite représente généralement une demi-tasse, tandis qu’une portion crue équivaut à une tasse entière. Cela signifie que les 5 portions recommandées peuvent correspondre à environ 5 tasses de légumes crus ou 2,5 tasses de légumes cuits.

Certains légumes sont plus intéressants pour la perte de poids. Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou kale ou le chou-fleur sont peu caloriques et non féculents, contrairement aux patates douces ou autres légumes riches en amidon. Vous pouvez donc en consommer en plus grande quantité sans craindre un excès de glucides. Cela dit, l’équilibre reste la clé d’une bonne alimentation.

Grossesse

Pendant la grossesse, adopter une alimentation variée est essentiel pour couvrir vos besoins en vitamines, protéines, glucides et autres nutriments. Les légumes ont bien sûr toute leur place dans cette alimentation, avec une recommandation d’au moins 5 portions par jour, voire davantage si possible.

Voici quelques légumes particulièrement bénéfiques pour les femmes enceintes :

Légume	Bienfaits
Épinards	Calcium, fer, magnésium, folate et vitamines
Haricots	Fibres, protéines et acide folique (les femmes enceintes auront probablement besoin d’un complément)
Brocoli	Vitamines A, B, K et minéraux comme le calcium et le fer
Tomates	Fer, fibres, vitamines A et C, acide folique et lycopène
Carottes	Fibres, phosphore, manganèse et vitamines A, B et C
Potiron	Zinc, fer et vitamines A, B6 et C

Il n’existe pas un légume “meilleur” qu’un autre : chacun a ses propres atouts nutritionnels. C’est pourquoi il est important de varier les plaisirs pour adopter une alimentation saine et équilibrée. Pour enrichir vos repas, voici quelques incontournables à privilégier :

Épinards

Les épinards sont des légumes verts à feuilles particulièrement riches en nutriments. Excellents pour la santé des os, des muscles, du système nerveux et de la coagulation sanguine, ils sont une véritable mine de calcium et de fer. Faibles en calories, ils contiennent aussi des vitamines A, C et K, du folate, ainsi que des antioxydants qui protègent l’organisme du stress oxydatif et renforcent votre santé globale.

Polyvalents, les épinards se dégustent aussi bien crus que cuits. Crus, ils ajoutent de la fraîcheur aux salades, smoothies ou sandwichs. Cuits, ils conservent leurs bienfaits s’ils sont simplement sautés ou cuits à la vapeur. N’hésitez pas à les intégrer dans des plats de pâtes, des soupes ou en accompagnement.

Chou frisé (kale)

Le chou frisé est une véritable bombe nutritionnelle. Il regorge de vitamines A, C et K, indispensables à de nombreuses fonctions corporelles. Il est aussi riche en fibres, potassium et calcium. Particulièrement bénéfique pour le cœur et la gestion du cholestérol, il aide à maintenir un poids stable et possède des propriétés anticancéreuses reconnues.

Vous pouvez consommer le chou frisé cru ou cuit. En version crue, ajoutez-le à vos salades ou smoothies pour faire le plein d’énergie. La cuisson peut faire baisser sa teneur en antioxydants, mais si vous le trouvez trop coriace à digérer cru, optez pour une cuisson douce à la vapeur afin de préserver un maximum de nutriments.

Betteraves

Les betteraves sont naturellement riches en potassium et en folates. Elles sont également connues pour leur teneur en nitrates et en antioxydants, excellents pour le cœur. Ces nutriments jouent un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers, tout en ayant un effet bénéfique chez les personnes atteintes de diabète. Les betteraves possèdent aussi des propriétés anti-inflammatoires, particulièrement intéressantes pour celles et ceux qui souffrent d’hypertension.

Elles se dégustent aussi bien crues, en salade, que dans des sandwiches ou des jus maison. Si vous préférez les cuire, la cuisson vapeur est idéale pour une préparation rapide tout en préservant leurs bienfaits. Vous pouvez aussi les rôtir au four pour un goût plus intense et une texture fondante.

Carottes

La carotte est un légume ultra-nutritif, reconnu pour sa teneur élevée en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A, essentiel pour préserver une bonne vue et prévenir certains troubles de la vision. Elle contient également d’autres nutriments aux propriétés anticancéreuses.

Les carottes sont également une bonne source de fibres, de potassium et d’antioxydants, qui participent au bon fonctionnement de l’organisme et au bien-être général. Elles peuvent aussi contribuer à faire baisser le cholestérol et à soutenir la perte de poids.

Très faciles à intégrer à vos repas, les carottes se consomment aussi bien crues que cuites. Comme pour beaucoup de légumes, elles conservent un maximum de nutriments lorsqu’elles sont consommées crues. Pour une version cuite plus saine, optez pour la cuisson vapeur. La cuisson au four, même si elle entraîne une légère perte de nutriments, offre une texture fondante et un goût naturellement sucré irrésistible.

Tomates

Les tomates apportent une touche colorée et saine à n’importe quel repas. Elles sont riches en nutriments essentiels comme le potassium et plusieurs vitamines. Leur forte teneur en lycopène et en bêta-carotène, deux puissants antioxydants, leur confère des propriétés anticancéreuses reconnues. D’autres antioxydants présents dans les tomates sont également bénéfiques pour la santé des yeux.

Ce fruit savoureux peut contribuer à réduire le risque de dégénérescence maculaire. Il aide aussi à protéger le cœur et à mieux réguler la glycémie.

Crues ou cuites, les tomates offrent des bienfaits dans les deux cas. Les consommer crues permet de profiter pleinement de leurs vitamines, tandis que la cuisson augmente la libération du lycopène, un atout supplémentaire pour votre santé.

Voici quelques idées simples pour commencer dès aujourd’hui à manger plus de légumes :

• Troquez les snacks industriels : Si vous êtes fan de chips (comme tout le monde !), pourquoi ne pas en faire maison ? C’est facile, rapide, et bien plus sain. Les légumes parfaits pour ça : pommes de terre, carottes, betteraves, céleri-rave ou panais. Un petit passage au four, un peu de sel, et le tour est joué.

• Variez les saveurs : Amusez-vous à tester de nouvelles combinaisons de légumes, fruits et protéines. Vous pourriez être surpris par le résultat ! Parmi mes duos préférés : avocat et épinards, brocoli et chou-fleur rôtis au four avec un peu de cheddar, ou encore champignons et riz.

• Anticipez vos préparations : On a tous des journées chargées ou des imprévus. Pour éviter de craquer sur des plats tout prêts, préparez vos légumes à l’avance. Certains se conservent très bien crus au frigo, d’autres peuvent être précuits et réchauffés en quelques minutes. Gain de temps assuré, même quand vous êtes pressé.

• Rehaussez le goût avec des assaisonnements : N’hésitez pas à ajouter une touche d’huile d’olive ou d’une autre huile végétale pour sublimer vos légumes. Faites juste attention à la quantité si vous surveillez votre apport calorique. Et si vous en avez marre des vinaigrettes toutes faites, testez vos propres mélanges maison : moutarde, yaourt, épices, citron… votre placard est sûrement plein de bonnes idées.

Pourquoi est-ce important de manger des légumes tous les jours ?

Les légumes sont bourrés de bienfaits nutritionnels, c’est pourquoi ils doivent absolument faire partie de votre alimentation quotidienne. Ils favorisent une bonne digestion, réduisent les risques de cancer, de crise cardiaque et d’AVC. Ils peuvent aussi contribuer à faire baisser la tension artérielle et à soulager les douleurs articulaires.

Quelle quantité de légumes devrais-je manger par jour ?

Un adulte devrait consommer environ 5 portions de légumes chaque jour. L’idéal est de varier les légumes plutôt que de manger la même chose en grande quantité. La taille d’une portion dépend du légume : par exemple, 2 carottes moyennes équivalent à 1 portion, tout comme une grosse tomate.

Comment ajouter des légumes au petit-déjeuner ?

Il existe plein de façons simples d’intégrer des légumes dès le matin. Les smoothies sont parfaits pour ça : ajoutez des épinards, du chou kale, des carottes ou même de l’avocat. Ces légumes se marient très bien avec des fruits comme la banane, les myrtilles ou la mangue pour un résultat à la fois sain et gourmand.

Les légumes aident-ils à perdre du poids ?

Absolument. Les légumes sont indispensables si vous cherchez à perdre du poids, mais certains sont plus légers que d’autres. Les légumes non féculents, comme les épinards ou le chou frisé, sont plus adaptés que des options plus caloriques comme la patate douce. Les légumes verts à feuilles sont riches en fibres et en eau, ce qui aide à se sentir rassasié plus longtemps, sans trop de calories.