Comment débuter un régime Keto : 10 étapes simples

Je n’ai jamais été aussi bluffé par les résultats d’un régime que par ceux du régime Keto. Mais soyons honnêtes : se lancer et tenir sur la durée, surtout quand on débute seul, ce n’est pas évident. C’est pourquoi j’ai décidé de combiner mon expérience personnelle et mes recherches pour créer un guide simple et progressif, étape par étape, avec un seul objectif en tête : vous aider à entrer en cétose.

Ce guide pour débuter le régime keto, j’aurais vraiment aimé l’avoir à mes débuts. Vous pouvez avancer à votre rythme : suivre quelques étapes à la fois ou les enchaîner dans l’ordre. Je recommande vivement cette approche progressive, car elle rend la transition moins brutale et vous aide à mieux gérer les éventuels effets secondaires.

Pour vous faciliter encore plus la vie, j’ai également inclus des recommandations de services de livraison de repas keto. Ces entreprises vous livrent directement chez vous des plats adaptés au régime cétogène. Un vrai gain de temps et d’énergie, surtout au début : pas besoin de chercher des recettes ni de passer des heures en cuisine, vous pouvez vous concentrer à 100 % sur votre adaptation au régime.

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène, ou “keto”, consiste à puiser l’essentiel de ses apports caloriques dans les graisses : environ 60 à 80 %, contre seulement 15 à 20 % de protéines et 5 à 10 % de glucides. C’est donc un mode d’alimentation très pauvre en sucres, à l’inverse du régime occidental standard (souvent appelé SAD – Standard American Diet), qui repose largement sur les glucides simples comme le pain, les pâtes ou les pommes de terre. Ce type d’alimentation empêche le corps d’entrer en mode « brûlage de graisses ».

En temps normal, quand vous consommez des glucides, votre corps les transforme en glucose. Avec un régime riche en glucides, il devient dépendant de ce glucose pour produire de l’énergie, ce qui freine la combustion des graisses. Et lorsque le glucose est présent en excès, l’organisme le stocke… sous forme de graisses. Résultat : à long terme, cela peut favoriser la prise de poids.

En réduisant fortement votre consommation de glucides, le régime Keto pousse votre corps à entrer en cétose. La cétose est un état métabolique dans lequel l’organisme, privé de ses réserves de sucre, commence à puiser son énergie dans les graisses. Le foie transforme alors les acides gras en cétones, une source d’énergie alternative utilisée par le cerveau et d’autres organes.

Au-delà de la perte de poids, le régime cétogène présente des bénéfices intéressants pour certaines pathologies. Des études montrent qu’il peut améliorer la sensibilité à l’insuline, réduire l’inflammation et avoir un effet thérapeutique dans des cas d’épilepsie ou de troubles neurologiques.

Cela dit, le régime keto ne convient pas à tout le monde. Avant de modifier en profondeur votre alimentation, mieux vaut en parler avec un professionnel de santé, afin de s’assurer qu’il est adapté à votre situation personnelle.

Comment fonctionne le régime Keto ?

Le régime Keto repose sur un principe simple : forcer le corps à brûler des graisses à la place du sucre. En réduisant drastiquement votre consommation de glucides, l’organisme entre dans un état métabolique appelé cétose.

Dans cet état, les réserves de glycogène (la forme de stockage du glucose) s’épuisent progressivement. Le corps est alors contraint de trouver une nouvelle source d’énergie : les graisses. Celles-ci sont décomposées par le foie pour produire des cétones, qui servent ensuite de carburant, notamment pour le cerveau.

Sans glucose à brûler, le corps commence à puiser dans ses réserves de graisses. C’est à ce moment-là que le foie entre en action : il transforme les acides gras en cétones, qui deviennent alors la nouvelle source d’énergie de l’organisme. Tant que les apports en glucides restent faibles, le corps continue à produire ces cétones et reste en cétose.

Le régime cétogène privilégie les graisses saines et limite fortement les glucides, en mettant l’accent sur ceux dits « complexes ». En général, la répartition des macronutriments dans un régime keto typique est la suivante :

• 60 à 80 % des calories provenant des graisses
  
• 15 à 20 % des protéines
  
• 5 à 10 % des glucides

Il existe plusieurs variantes du régime cétogène, mais deux sont particulièrement populaires et bien étudiées :

• Le régime Keto standard (SKD) : Il se compose de 70 % de lipides, 20 % de protéines, et 10 % ou moins de glucides.

• Le régime Keto hyperprotéiné (HPKD) : Ici, la répartition change légèrement : 60 % de lipides, 35 % de protéines et 5 % ou moins de glucides. Ce type de régime est souvent choisi par les personnes actives ou sportives, car un apport plus élevé en protéines favorise la récupération musculaire et aide à maintenir un bon niveau d’énergie pendant les entraînements.

Et maintenant, entrons dans le concret,  voici les 10 étapes simples pour bien débuter le régime Keto en tant que débutant.

Les aliments transformés sont ceux qui ont été modifiés par rapport à leur état naturel. Cela inclut les produits cuits, en conserve, séchés, congelés ou rôtis, souvent agrémentés de conservateurs destinés à prolonger leur durée de vie ou à renforcer leur goût de manière artificielle.

Pour bien commencer votre transition vers une alimentation Keto, il est essentiel de réduire au maximum ces aliments industriels. Ils sont souvent riches en glucides cachés, sucres ajoutés ou additifs qui nuisent à votre progression vers la cétose.

Un bon réflexe à adopter : lisez les étiquettes nutritionnelles. Depuis que j’ai commencé mon propre parcours santé, je suis devenu accro à ce réflexe. J’ai été choqué de découvrir combien de produits du quotidien (pain, yaourts, céréales…) contiennent des ingrédients ultra-transformés.

Les aliments transformés contiennent souvent une grande quantité de conservateurs et d’exhausteurs de goût artificiels. Ces substances, bourrées de produits chimiques, ne sont pas facilement assimilées par le corps. Résultat : l’organisme les stocke de manière peu saine, ce qui peut entraîner de l’inflammation, de la rétention d’eau, un ralentissement du métabolisme… et freiner vos efforts de perte de poids.

En éliminant ces aliments de votre alimentation, vous permettez à votre corps de retrouver un fonctionnement plus naturel, de rentrer plus facilement en cétose, et de stabiliser votre poids de manière plus saine.

Commencez à réfléchir à votre alimentation autrement : privilégiez des aliments complets, non transformés, qui soutiennent le métabolisme et favorisent la cétose. Cela signifie simplement remplacer les produits industriels que vous consommez habituellement par des alternatives plus brutes, plus simples… et bien meilleures pour votre santé.

Aliments transformés à éviter :

Catégorie	Exemples d’aliments
Produits à base de blé	Pains, pâtes, céréales pour petit-déjeuner, pâtisseries (surtout industrielles)
Boissons sucrées	Sodas, jus de fruits, eaux vitaminées, boissons énergisantes, boissons pour sportifs
Collations sucrées	Bonbons, biscuits, glaces, barres granola, smoothies industriels, fruits secs
Collations salées toutes prêtes	Chips, bretzels, noix aromatisées/enrobées/grillées
La plupart des produits laitiers	Yaourts, fromages, beurres (vérifier les étiquettes pour additifs/pasteurisation)
Viandes transformées	Charcuteries, hot-dogs, saucisses, hamburgers industriels
Alcool	Vin, bière (souvent riches en sucre ajouté et conservateurs)
Vinaigrettes et sauces toutes prêtes	Lire les étiquettes nutritionnelles attentivement
Huiles de cuisson	Huiles hydrogénées, huiles végétales, margarine
Conservateurs	Nitrates/nitrites de sodium, BHA, bromate de potassium, sirop de maïs HF
Édulcorants	Maltitol, aspartame, saccharine, sorbitol, sucralose, Splenda, xylitol

Une consommation élevée de glucides empêche votre corps d’entrer en cétose. Une fois que vous avez éliminé les aliments transformés, la prochaine étape consiste à réduire progressivement votre apport en glucides.

Mais attention : pauvre en glucides ne veut pas dire sans glucides ! L’objectif n’est pas de les supprimer totalement, mais de les réduire intelligemment pour forcer votre métabolisme à utiliser les graisses comme source principale d’énergie.Dans le cadre d’un régime Keto standard, environ 5 à 10 % de vos calories quotidiennes doivent provenir des glucides.

Il existe deux façons de compter les glucides dans le cadre d’un régime Keto :

• Les glucides totaux, c’est la quantité totale de glucides que vous consommez chaque jour, tous aliments confondus.
  
• Les glucides nets, c’est cette même quantité moins les fibres, qui ne sont pas digérées par l’organisme. Ce sont les glucides nets qui comptent vraiment en keto.
  

La grande majorité d’entre nous consomme bien plus de 20 à 30 g de glucides nets par jour. C’est pourquoi je recommande une transition progressive. Physiquement, votre corps a besoin de temps pour s’adapter à cette nouvelle source d’énergie. Mentalement, cela vous permet de mieux gérer la transition et les éventuels effets secondaires.

Aliments riches en glucides à éviter pendant le régime Keto

• Le sucre, y compris tous les aliments contenant du sucre ajouté
  
• Les édulcorants “naturels” comme le miel, le sirop d’agave, la mélasse
  
• Le pain
  
• Les pâtes
  
• Les produits de boulangerie
  
• Les céréales pour petit-déjeuner
  
• Le riz
  
• Les autres céréales
  
• Les légumes féculents : pommes de terre, patates douces, maïs, pois, haricots
  
• Les fruits riches en sucre : mangue, banane, raisin, ananas, prune, raisin sec, pomme, orange, poire

📝 Et les fruits dans tout ça ?

Les fruits sont bons pour la santé, riches en vitamines et antioxydants. Mais attention : ils contiennent aussi le fructose, un sucre naturel que votre corps va utiliser en priorité pour produire de l’énergie — ce qui peut retarder l’entrée en cétose.

👉 Cela ne veut pas dire qu’ils sont interdits, mais il est important de les consommer avec modération, en gardant un œil sur votre apport en glucides.

🍓 Fruits à faible teneur en fructose autorisés (en petites quantités) :

• Avocat : 4 g de glucides nets pour 1 avocat (~200 g)
  
• Framboises : 5 g de glucides nets pour 100 g (~1 poignée)
  
• Mûres : 5 g de glucides nets pour 100 g
  
• Fraises : 6 g de glucides nets pour 100 g

• Chair de noix de coco : 6 g de glucides nets pour 100 g

Dans un régime pauvre en glucides comme le keto, il est essentiel de manger beaucoup de légumes. Non seulement ils sont faibles en glucides (pour certains), mais ils sont aussi riches en vitamines, minéraux et fibres, des éléments indispensables pour soutenir votre organisme pendant la transition vers la cétose.

Les fibres, en particulier, jouent un rôle clé. Puisque la majorité de vos calories proviennent des graisses et des protéines, deux sources qui n’en contiennent presque pas, vous devez aller chercher ces fibres ailleurs… et les légumes sont la meilleure option !

Pour rester en cétose tout en nourrissant votre corps, intégrez des légumes à faible teneur en glucides, riches en fibres et en micronutriments. Ils vous aideront à maintenir un bon équilibre nutritionnel sans compromettre vos objectifs.

Les légumes verts à feuilles sont particulièrement intéressants : ils contiennent peu de glucides, mais sont très riches en fibres, idéals pour compenser le manque de fibres dans une alimentation riche en graisses et en protéines.

Légumes riches en nutriments et pauvres en glucides à consommer pendant le régime Keto :

🥬 Légumes verts à feuilles :
roquette, brocoli rabe, pak-choï, chou frisé, laitue romaine, épinards, blette

🥦 Légumes non féculents:
asperges, brocoli, brocoli en grappe, chou de Bruxelles, chou-fleur, haricots verts, champignons, poivrons, pois mange-tout, courgettes

Ces légumes sont parfaits pour vous apporter fibres, vitamines et minéraux, tout en restant compatibles avec l’état de cétose.

Suivre un régime cétogène signifie que la majorité de vos calories doit provenir des graisses saines. En moyenne, le régime demande environ 70 % de l’apport calorique quotidien en lipides, soit l’équivalent de 165 à 180 g de graisses par jour, idéalement issues de sources entières et naturelles.

Puisque vous allez fortement réduire les glucides, vous devrez compenser avec des graisses de qualité pour fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin.

Les meilleures sources de bonnes graisses dans le cadre du régime Keto :

Catégorie	Aliment	Lipides (pour 100 g)	Glucides nets (pour 100 g)	Protéines (pour 100 g)
Noix	Noix du Brésil	68.0	4.2	14.4
Noix	Noix de pécan	73.7	4.8	9.4
Noix	Noix de macadamia	75.6	5.4	7.9
Noix	Noix	65.0	7.0	15.5
Noix	Amandes	52.4	10.0	20.8
Graines	Farine de graines de lin	42.1	2.3	18.4
Graines	Graines de chanvre	50.0	4.7	31.7
Graines	Graines de chia	30.7	8.3	16.6
Fruits	Olives vertes	15.2	0.4	1.1
Fruits	Avocat	14.5	2.0	2.0
Matières grasses	Beurre (vaches nourries à l’herbe)	79.2	0.0	0.0
Matières grasses	Huile de coco	92.3	0.0	0.0
Matières grasses	Huile d’olive extra vierge	99.4	0.0	0.0
Matières grasses	Ghee	100.1	0.0	0.0
Protéines	Œufs plein air (2 œufs)	9.6	0.7	12.6
Protéines	Saumon	12.6	0.0	22.5
Protéines	Haut de cuisse de poulet (130 g)	18.0	0.1	31.0
Protéines	Bacon (3 tranches)	36.0	1.8	36.0

Il existe de nombreuses façons simples d’augmenter votre consommation de graisses. Cela peut passer par l’ajout d’un filet d’huile d’olive, d’un peu d’huile de coco, d’amandes effilées, de lardons ou encore de farine de lin sur une salade, en guise de garniture saine.

Les produits laitiers entiers sont souvent recommandés comme une bonne source de protéines et de graisses. Mais aux États-Unis, ils sont généralement très transformés et pasteurisés. Ils proviennent souvent d’animaux nourris aux hormones, aux antibiotiques et à des aliments de remplissage, ce qui rend ces produits laitiers riches en substances chimiques.

Privilégiez des produits laitiers issus d’animaux non traités aux hormones ou aux antibiotiques, et nourris sans agents de remplissage. Ajouter un peu de crème dans votre café est aussi une excellente façon d’atteindre votre apport quotidien en graisses.

Le régime Keto standard recommande de consommer environ 20 à 30 % de vos calories quotidiennes sous forme de protéines. Pour un régime à 2 000 calories par jour, cela correspond à environ 65 à 80 g de protéines par jour.

Il est essentiel de consommer une quantité suffisante de protéines pour que le foie dispose des acides aminés nécessaires à son bon fonctionnement et au maintien de la masse musculaire. Le foie utilise ces acides aminés, issus des protéines que vous consommez, pour produire le glucose qui alimente vos cellules et vos organes.

Chacun réagit différemment aux protéines. Lorsque vous serez en cétose et que vous commencerez à faire davantage d’exercice, vous pourrez tester l’ajout de protéines à votre alimentation. Il se peut que vous puissiez consommer plus ou moins de protéines que la quantité recommandée, tout en restant en cétose.

De mon côté, je récupérais plus vite après mes entraînements et j’avais plus d’énergie tout au long de la journée. Une fois bien installé en cétose et avec une routine sportive régulière, j’ai dû augmenter mon apport en protéines, passant d’environ 65 g à au moins 80 g, tout en continuant à rester en cétose.

Faire davantage d’exercice aidera votre corps à entrer plus rapidement en cétose. Plus vous êtes actif, plus votre organisme utilise le glucose comme source d’énergie. Et plus vous brûlez rapidement vos réserves de glucose, plus votre corps pourra passer en mode cétose et commencer à utiliser vos réserves de graisses comme carburant.

Si vous n’avez pas encore de programme d’exercice, commencez par augmenter votre activité physique progressivement. Lorsque votre corps passera de la combustion du glucose à celle des graisses, il est possible que vous vous sentiez léthargique ou un peu faible au début. Pensez à bien vous hydrater et à prévoir des jours de repos pour aider votre corps à s’adapter.

Les régimes pauvres en glucides, comme le régime cétogène, ont un effet diurétique sur l’organisme, ce qui signifie que vous allez uriner beaucoup plus souvent ! Vous allez également perdre vos réserves habituelles d’hydratation, car les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, et ce glycogène retient de l’eau. Une fois ces réserves épuisées, votre corps retiendra moins d’eau qu’à l’accoutumée.

Rester bien hydraté vous aidera à éviter une grande partie des effets secondaires désagréables du régime keto. Comme votre organisme va recycler l’eau plus rapidement que d’habitude, il est crucial de boire régulièrement tout au long de votre transition.

Un manque d’hydratation peut entraîner un déséquilibre électrolytique, ce qui peut provoquer de la constipation, de la fatigue, des étourdissements, des nausées, des fringales ou même des problèmes rénaux.

Lorsque j’ai entamé ma phase de transition, j’ai ressenti tous les effets secondaires mentionnés ci-dessus. Ce n’était vraiment pas agréable, et j’ai sérieusement envisagé d’arrêter le régime keto.

Le bouillon d’os est une excellente source d’électrolytes compatible avec le régime Keto. Buvez une à deux tasses par jour, avec un peu de sel de mer de l’Himalaya (riche en minéraux !), et vous obtenez ainsi une bonne partie de vos électrolytes quotidiens.

Je n’ai pas trouvé de source fiable précisant la quantité exacte d’électrolytes à consommer par jour, donc je ne peux pas donner de recommandation précise à ce sujet. Je vous invite à consulter un professionnel de santé pour connaître l’apport idéal en électrolytes pendant la phase de transition et tout au long du régime cétogène.

Lorsque votre corps passe de la combustion du glucose à celle des graisses, vous pouvez ressentir quelques effets secondaires désagréables. Le plus courant (et le plus redouté) est ce qu’on appelle la grippe cétogène.

Voici les symptômes typiques de la grippe cétogène:

• Fatigue
  
• Faiblesse ou douleurs musculaires
  
• Irritabilité ou tristesse
  
• Diarrhée ou constipation
  
• Nausées
  
• Étourdissements
  
• Troubles du sommeil
  
• Difficulté à se concentrer ou sensation de confusion mentale

Par moments, monter un escalier peut vous sembler une épreuve, votre sommeil peut être perturbé, et vous pouvez vous sentir angoissé ou à fleur de peau. Quand j’ai commencé le régime céto pour la première fois, je me sentais faible et irritable, et cette sensation a duré environ 10 jours. Même si cette période n’a pas été agréable… les symptômes ont fini par disparaître  et les kilos aussi !

Tout le monde ne vit pas la phase de transition vers la cétose de la même façon. Certaines personnes ressentent tous les symptômes, d’autres entrent en cétose sans difficulté. Certaines ne développeront jamais la grippe céto, tandis que d’autres peuvent en souffrir pendant plusieurs semaines.

👉 Si vos symptômes durent plus de 3 semaines, il est préférable de consulter un professionnel de santé.

La meilleure façon de limiter ou d’éviter la grippe céto est de passer progressivement à la cétose. Avancez étape par étape et soyez à l’écoute de la façon dont votre corps réagit à chaque changement.

Autre conseil essentiel : restez bien hydraté et veillez à consommer suffisamment d’électrolytes ! L’hydratation est non seulement bénéfique pour votre santé globale, mais elle est aussi cruciale pendant la phase de transition et pour maintenir un bon équilibre une fois en cétose.

Les erreurs courantes sont nombreuses lors du démarrage de la céto pour la première fois – cela implique de nombreux ajustements nutritionnels auxquels vous n’êtes peut-être pas habitué.

Ne pas rester hydraté lors de la transition vers la céto (et après)

Les régimes pauvres en glucides comme le céto ont un effet diurétique sur votre corps. Vous éliminez l’eau bien plus rapidement qu’avec une alimentation classique.
Pour rester hydraté, vous pouvez :

• prendre des électrolytes via des compléments,
  
• boire du bouillon d’os avec du sel de l’Himalaya,
  
• ou encore du jus de cornichon sans sel ajouté.

Boire des boissons non compatibles avec le régime Keto

Vous pourriez consommer des glucides sans le savoir, simplement en buvant. De nombreux sucres se cachent dans des boissons pourtant perçues comme “saines”, comme les jus de fruits frais.

Les jus et smoothies peuvent être riches en vitamines, mais ils sont aussi très sucrés. La meilleure façon d’obtenir vos micronutriments, c’est de consommer des électrolytes, des protéines entières et des légumes peu transformés.

🚫 Boissons à éviter en régime Keto :

• Jus de fruits (pomme, orange, pamplemousse, ananas)
  
• Jus fraîchement pressés (même les jus verts)
  
• Smoothies aux fruits ou légumes
  
• Eaux vitaminées
  
• Eau de coco
  
• Bière
  
• Vins doux
  
• Cocktails sucrés
  
• Boissons énergisantes
  
• Thés kombucha
  
• Lattes
  
• Laits végétaux sucrés

👉 Les lattes peuvent être compatibles si vous connaissez la composition exacte du lait utilisé. Le café est aussi un bon coupe-faim pendant la transition céto.

 Certains laits et crèmes contiennent des sucres ajoutés, en plus des sucres naturels. D’autres sont enrichis en conservateurs pour améliorer leur texture ou les rendre plus mousseux.

✅ Laits végétaux compatibles :

• Lait d’amande et de macadamia : pauvres en glucides, riches en graisses
  
• Lait de soja et d’avoine : souvent très transformés, riches en sucres, pauvres en graisses

💬 Petit conseil : la prochaine fois que vous commandez un latte, demandez à voir la brique de lait. Vous pourriez être surpris du taux de sucre qu’elle contient !

✅ Boissons recommandées en céto :

• Café noir
  
• Thés (sans sucres ajoutés) : noir, vert, infusions
  
• Eau citronnée
  
• Eau pétillante aromatisée (sans sucre)
  
• Vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre est un excellent complément en début de régime Keto. Il peut améliorer la digestion, favoriser l’absorption des vitamines/minéraux, stimuler la production d’acides aminés dans le foie.

👉 Commencez par 1 cuillère à soupe par jour avec un repas. Si tout va bien, augmentez jusqu’à 2 cuillères à soupe par jour.

Prendre des “cheat days” une fois que vous êtes en cétose

Dans beaucoup de régimes, les “cheat days” (jours de relâche) sont autorisés pour faire une pause mentale. Mais en régime Keto, un jour de triche peut annuler tous vos efforts.

Manger des glucides ou du sucre pendant une journée peut vous faire sortir de la cétose. Et pour y revenir, il faudra 1 à 3 jours, selon :

• ce que vous avez mangé,
  
• depuis combien de temps vous étiez en cétose,
  
• votre niveau d’activité physique, etc.

💡 Pour éviter la tentation, optez pour un service de livraison de repas keto. Commandez assez de repas pour couvrir toute votre semaine : comme ça, vous aurez toujours une option céto prête à consommer dans votre frigo, même quand l’envie de tricher se fait sentir.

Pour commencer et surtout maintenir, un régime aussi strict que le régime Keto, il est essentiel d’avoir du soutien ! Le régime keto peut parfois être difficile à concilier avec la vie sociale, surtout quand les repas et les boissons sont au cœur des moments partagés entre amis.
Je vous recommande vivement de prévenir votre entourage dès le début de votre démarche.

Le fait d’en parler autour de vous peut renforcer votre motivation et vous aider à vous sentir soutenu dans votre objectif. Vous vous sentirez sans doute moins seul(e) et plus en confiance pour continuer sur votre lancée vers la cétose.

Si vous prévoyez d’aller au restaurant, essayez de consulter le menu à l’avance, pour faire des choix plus réfléchis. N’hésitez pas à appeler l’établissement si besoin pour poser des questions sur les ingrédients ou demander des informations nutritionnelles.

Personnellement, je trouve que regarder les menus à l’avance m’aide à éliminer la pression de devoir compter mes macros en plein repas. Cela me permet aussi, tranquillement chez moi, de vérifier les compositions ou d’appeler le restaurant si nécessaire pour avoir des précisions.

Il vous arrivera peut-être de devoir demander des ajustements ou de composer votre assiette à partir de plusieurs éléments du menu, mais vous verrez qu’en réalité, beaucoup de restaurants proposent des options compatibles avec le régime Keto.

Commencer le régime Keto pour la première fois est un véritable parcours de découverte. Abordez cette transition avec curiosité et bienveillance envers votre corps.
Comparé à la plupart des régimes, le keto est plutôt restrictif, alors prenez le temps d’y aller progressivement, surveillez vos éventuels effets secondaires et consultez un professionnel de santé si nécessaire.

N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau et de consommer des électrolytes. Le bouillon d’os avec un peu de sel de l’Himalaya ou encore le jus de cornichon sont d’excellentes options pour soutenir votre hydratation.

Et surtout, continuez à avoir une vie sociale active ! Vous isoler dans vos efforts pourrait rendre ce régime Keto plus difficile qu’il ne l’est réellement. En parler autour de vous et entretenir vos relations sociales peut vous aider à rester motivé et sur la bonne voie.

Il est vrai que cela peut demander un peu plus de préparation si vous mangez au restaurant, mais vous verrez que la plupart proposent des options compatibles : légumes, viandes, poissons et produits laitiers qui s’intègrent parfaitement à une alimentation cétogène.

Si vous en avez la possibilité, je vous recommande de commander auprès d’un service de livraison de repas proposant des plats adaptés au régime Keto. Cela facilitera grandement votre transition vers le keto.

Vous pourrez ainsi vous épargner une bonne partie de la planification, des courses et de la préparation des repas, qui représentent souvent des obstacles importants lorsqu’on commence un nouveau mode d’alimentation.

Dois-je mesurer mes cétones ?

Ce n’est pas indispensable. Si vous suivez le régime cétogène standard, soit 70 % de graisses, 20 % de protéines et 10 % ou moins de glucides, vous devriez atteindre la cétose en une semaine environ, parfois un peu plus selon les personnes.

Quelle est la meilleure façon de mesurer les cétones ?

Il existe trois méthodes pour mesurer votre taux de cétones :

1. Les bandelettes urinaires
   
2. Les tests respiratoires
   
3. Les tests sanguins

Les bandelettes urinaires sont les plus accessibles et les moins chères, mais elles ne sont pas très précises. On les trouve facilement en pharmacie, en supermarché ou en ligne. Les testeurs respiratoires sont une méthode plus récente, disponible principalement en ligne.

Les glucomètres (tests sanguins) sont les plus fiables et les plus utilisés. Ils mesurent les cétones dans le sang à partir d’une petite goutte de sang prélevée sur le doigt.

Le régime Keto convient-il aux végétariens ou aux végétaliens ?

Le régime Keto peut être adapté à un mode de vie végétarien, mais il est beaucoup plus difficile pour les végétaliens. Les végétariens peuvent obtenir des protéines via les œufs et les produits laitiers, qui sont compatibles avec la céto.

En revanche, pour les végétaliens, la plupart des sources de protéines (légumineuses, céréales) sont trop riches en glucides, ce qui complique fortement le respect du régime Keto.

Quelle est la meilleure façon de suivre ses macronutriments en céto ?

Le plus simple est d’utiliser une application de suivi comme MyFitnessPal ou Trifecta. 

Dois-je compter mes calories avec le régime cétogène ?

Quand vous débutez, compter vos calories peut vous aider à équilibrer vos macronutriments et à mieux comprendre les quantités à consommer chaque jour. Un objectif classique est de consommer environ 2 000 calories par jour à partir d’aliments entiers et nutritifs mais ce n’est pas une règle stricte.

Une fois que vous serez à l’aise avec les repas keto, vous n’aurez plus forcément besoin de compter vos calories.

👉 Certains services de livraison de repas comme HelloFresh ou Quitoque peuvent le faire à votre place.